Сотни тысяч россиян сейчас соблюдают самоизоляцию. Подавляющему большинству ограничение на выход из дома дается непросто. 62ИНФО собрал рекомендации инфекционистов, диетологов и врачей о том, как провести этот непростой период без вреда и даже извлечь из него пользу.
Основные проблемы, с которыми сталкиваются люди в домашнем карантине, — неправильное питание, нехватка движения и психологический дискомфорт. Важно уметь справляться с этими сложностями, ведь это влияет на состояние иммунной системы.
Как питаться
Многие уже успели закупиться консервами и крупами. Но врачи советуют в первую очередь добавить в рацион нежирные молочные продукты, фрукты и овощи. Хорошим вариантом могут стать замороженные смеси: они долго не портятся, но при этом содержат нужные витамины и клетчатку.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) советует готовить дома и следить за размерами порций.
Следует не злоупотреблять продуктами с высоким содержанием соли и сахара. Примерно 50-75% соли мы получаем из готовых продуктов, поэтому не стоит дополнительно солить блюда при приготовлении и за столом. Зато самое время поэкспериментировать со специями.
Норма сахара для взрослого человека — примерно шесть чайных ложек в день. Если сладкого всё же хочется, лучше съесть фрукт или немного меда.
Жиры тоже следует сократить. Тушёные блюда лучше жареных, хороший вариант — готовить на гриле или на пару. Не стоит налегать на жирное мясо, сало и сливочное масло. Выпечка, замороженная пицца, крекеры — тоже не лучший выбор.
Важная рекомендация — следить не только за едой, но и за количеством жидкости. Самый простой и при этом полезный вариант — обычная вода. В неё можно добавить свежие или замороженные фрукты и ягоды, ломтики цитрусовых. Кофе и крепким чаем лучше не злоупотреблять: это может привести к обезвоживанию и отрицательно повлиять на сон.
Как сохранять спокойствие
Чувство тревоги в нестандартной ситуации — это совершенно нормально. В первую очередь врачи советуют не пытаться заглушить его алкоголем. Пользы не будет, а вот вреда не избежать: спиртное снижает иммунитет и не успокаивает нервную систему. Напротив, по мнению специалистов ВОЗ, употребление алкоголя усугубляет проявления депрессии, тревожности, страха и паники, которые могут обостриться в период самоизоляции. Так что это точно не лучший способ справиться со стрессом ни в краткосрочной, ни в долгосрочной перспективе, даже если кажется, что он помогает расслабиться.
Важно быть информированным: это даёт возможность лучше определить риски и принять разумные меры предосторожности. Слухи и непроверенные данные могут вызвать лишнюю тревогу, так что важно пользоваться только компетентными источниками информации. В Рязанской области это на сайте регионального правительства, страницы опергруппы в соцсетях и мессенджерах («», , ).
Рязанский психолог Оксана Абашкина советует раз в неделю устраивать себе информационный детокс: отказываться на день от гаджетов, не заходить в соцсети. Этого достаточно, чтобы не войти в «тоннельный синдром», когда все мысли только о вирусе и пандемии.
Ещё один совет для тех, кто самоизолируется с семьёй, — выделить каждому личное время в течение дня. Пусть это будет час, когда человек может побыть один, заняться своими делами. Важно помнить и о личном пространстве каждого. Это снизит возможное раздражение тех, кто не имеет возможности выйти из дома.
Следует помнить и о режиме. В карантине велик соблазн ложиться за полночь и спать до обеда. Это вредно не только с физической, но и с психологической точки зрения: потом будет трудно войти в рабочий график.
Как успокоить детей
Сейчас с психологической точки зрения наиболее уязвимы дети, подростки и пожилые люди. Но взрослые могут хотя бы опираться на свой жизненный опыт. У детей такой возможности нет. Поэтому важно проговаривать с ними происходящее, объяснять, почему привычная ситуация изменилась и они не могут, скажем, выйти на прогулку как раньше.
При общении с маленькими детьми можно использовать методы арт-терапии. Например, предложить нарисовать ребёнку свой страх, свою тревогу — и придать картинке смешные черты, перевести негатив в позитив.
Помните, что дети часто «зеркалят» поведение родителей. Так что чем спокойней взрослые, тем комфортней ребёнку. Есть проверенные методы успокоиться и настроить себя на позитив.
Оксана Абашкина рекомендует освоить медитацию и дыхательные упражнения. Например, при наплыве тревоги сделайте десять глубоких вдохов и выдохов — это уже поможет успокоиться. Ещё один вариант — дыхание на счёт: делаете вдох носом, считая до пяти, и выдыхаете через рот, считая до семи.
Отличный способ провести время вместе с близкими и при этом прийти в норму — совместные занятия кулинарией. По словам психолога, лучше экспериментировать с рецептами из теста: это успокаивает. Можно, например, налепить пельменей.
Как поддерживать форму
ВОЗ призывает: даже если не занимаетесь спортом, старайтесь больше двигаться. Короткие разминки в течение дня помогут оставаться в форме. Танцы, игры с детьми, дела по дому или уход за садом — возможность дать себе нужную физическую нагрузку.
Прогулки на улице во время самоизоляции — не лучший выбор. Но это не повод меньше двигаться. Например, когда разговариваете по телефону, стойте или ходите по дому.
Не привыкайте к сидячему образу жизни и не лежите весь день на диване. Лучше менять положение каждые полчаса. Если есть возможность делать какую-то работу стоя (например, готовить или писать), старайтесь проводить так больше времени.
Как убираться
Роспотребнадзор рекомендует делать влажную уборку в доме два-три раза в неделю. Если в семье кто-то болеет, убирать следует каждый день, используя дезинфицирующие средства на основе хлора.
Обратите внимание на дверные ручки — особенно на те, к которым прикасаетесь, входя в дом. Их надо мыть с мылом или обрабатывать антисептиком с содержанием спирта не менее 70%. Подойдёт также хлорсодержащий раствор. После обработки дверных ручек обязательно следует вымыть руки с мылом.
Нужно протирать антисептиком всё, к чему человек прикасается особенно часто: выключатели, ручки шкафов, письменный стол, спинки стульев, бытовую технику. Если в доме есть больной человек, использовать дезинфицирующие средства нужно после каждого использования.
Кухонные столешницы, раковины и смесители надо мыть с применением средств бытовой химии. Их необходимо тщательно смывать горячей водой. Если в доме все здоровы, достаточно это делать один раз в один-два дня.
В туалете уборку проводят в последнюю очередь. Рекомендуется использовать дезинфицирующие средства на основе хлора. Зубные щётки, расчёски и прочие туалетные принадлежности можно дополнительно обработать салфетками с антисептиком на основе спирта.
Как покупать продукты с доставкой
Роспотребнадзор выпустил отдельную инструкцию по безопасной покупке продуктов с доставкой.
Если передавали курьеру деньги или держали банковскую карточку, обязательно вымойте руки до того, как откроете пакет с едой или продуктами.
Скоропортящиеся продукты должны привезти в сумке-холодильнике или термопакете. Если это требование не выполнено, можно отказаться от покупки, так как не была обеспечена необходимая температура хранения.
Внимательно проверьте сроки годности, целостность упаковки, отсутствие вмятин на консервных банках. На овощах и фруктах не должно быть признаков увядания, плесени и гнили. При их наличии продукты считаются испорченными. В этом случае вы также можете отказаться от заказа.
При доставке запрещено класть в один пакет сырые и готовые к употреблению продукты. Сырое мясо, птица, рыба должны быть упакованы отдельно от овощей, фруктов, гастрономической и бакалейной продукции.
***
Главное, по мнению психологов, — это правильный настрой. Самоизоляция — не ограничение. Это возможность найти время на то, что так долго откладывали. Самообразование, общение с близкими, создание новых семейных традиций — пришла пора заняться всем этим. И чувствовать радость каждого момента, проведенного с пользой и удовольствием.
Александра Гудкова
Больше новостей в нашем и в группе . Подписывайтесь - и будьте в курсе главных событий.
